Закрыть ... [X]

Как трансформировать свою задницу с помощью 7 легких упражнений, которые вы можете сделать дома

Вы набивали себя во время Дня благодарения, изливаясь на все, что вы видели во время Рождества, должны были провести все это время со своими родственниками, не были смущены после новогодних праздников ... Ну, поздравляю - ВЫ СДЕЛАЛИ! И теперь это новый год, а это значит, что вы можете оставить свои сожаления с 2015 года позади и вернуться к делу! Год за годом одной из самых популярных резолюций Нового года является начало или поддержание режима фитнеса. После моих 20-ти лет в качестве футболиста (в детстве, в средней школе, колледже, вплоть до моих взрослых лет!), Горстка полумарафонов и склонность к ClassPass, я могу помочь. И почему бы не начать с самой большой мышцы в вашем теле? ВАШЕ БУТЫЛКА! Вот семь простых упражнений, которые помогут вам встряхнуть его до 2016 года.

Fitness_Perls_Glutes_169

Добыча, добыча, добыча, добыча, рокировка везде. Пришло время включить вашу любимую песню и работать, что вам дала мама. Независимо от того, выбираете ли вы «Bubble Butt», «Bootylicious», «Baby Got Back» или «Anaconda», каждое из этих упражнений получит вашу добычу, которая будет двигаться в такт.

Fitness_Perls_Glutes_188

Все, что вам нужно для упражнений ниже: коврик, вес рук и мяч для упражнений (необязательно)!

Fitness_Perls_Glutes_001

Упражнение 1: Уклонение приседа

Удивление, удивление, первое упражнение - приседание! Но у этого приседания есть твист - заблуждение, отдача, а точнее. Научитесь любить их.

1. Начните с ног немного шире, чем ширина тазобедренного сустава.

2. Возьмите несколько рук и держите их прямо над плечами во время упражнения.

3. Приседайте вниз, отталкивая свою добычу назад, как будто вы сидите в кресле. Держите свои бедра назад, ваше основное занятие и ваш вес в ваших пятках.

4. Когда вы выходите из приседания, сдвиньте свой вес на одну ногу и удалите другую ногу, сжимая и затягивая мышцы ягодичной мышцы.

5. Вернитесь в исходное положение, сделайте еще один приземистый и отбросьте другую ногу.

REPS: Сделайте 2-3 набора из 10-15 повторений на каждой ноге

Fitness_Perls_Glutes_010

Упражнение 2: выпад Curtsey с боковым ударом

Куртсинг с боковым ударом? Запишите меня!

1. Начните с ширины тазобедренного сустава, и ваше ядро ​​задействовано.

2. Сдвиньте вес в одну ногу и поднимите другую ногу с земли и поместите ее за собой.

3. Опустите прикладом к полу до тех пор, пока колено не окажется около одного дюйма от земли и не остановится.

4. Нажмите на пятку своей стопы и встаньте.

5. Сделайте побочный удар и повторите упражнение.

REPS: Делайте каждую ногу непрерывно в течение одной минуты.

Fitness_Perls_Glutes_023

Упражнение 3: Звездные прикосновения

Ты звезда, и ты это знаешь! Гарантируется, что вы получите свою задницу.

1. Начните стоять на одной ноге с другой ногой, согнутой на 90 градусов позади вас.

2. Немного согните свою стоячую ногу (вы никогда не хотите блокировать колено) и положите руки перед собой, наложив их на них.

3. Вы будете делать звезду на полу своими руками, так что выберите начальную точку.

4. Согните вперед и коснитесь пальцев до первой точки на полу.

5. Медленно возвращайтесь в исходное положение и снова наклоняйтесь, чтобы коснуться второй точки на полу.

6. Продолжайте, пока не закончите звезду!

REPS: Завершите две звезды на каждой ноге.

Fitness_Perls_Glutes_057

Упражнение 4: Возвращение спринтера назад

Не волнуйся - тебе не нужно бежать. Это довольно много отставаний с небольшим прыжком.

1. Встаньте на одну ногу и отойдите назад другой ногой.

2. Сделайте паузу на секунду и оттолкните заднюю ногу, слегка спрыгнув со стопы.

3. Поднимите колено до высоты бедра.

4. Передвиньте руку на ту же сторону, что и согнутое колено до уровня глаз, а другая рука за спиной - для баланса.

5. Осторожно приземлитесь на ногу и немедленно вернитесь в свой выпад.

REPS: Делайте каждую ногу 10 раз.

Fitness_Perls_Glutes_092

Упражнение 5: Подъем подбородка сумо

У вас не может быть горных булочек без тонированных ног. Это упражнение тонизирует и ноги, и ягодицы!

1. Начните с ног немного больше, чем ширина тазобедренного сустава, и наведите указатель на наружу.

2. Приседайте вниз, убедившись, что ваш позвоночник длинный, и ваши колени никогда не проходят мимо пальцев ног.

3. Как только вы окажетесь на своем сумо, приподнимите каблуки для быстрого поднятия теленка.

4. Вернитесь в исходное положение.

5. Сделайте еще один теленок и вернитесь в свой сумо приседания с поднятием теленка.

REPS: Выполняйте упражнение в течение одной минуты непрерывно.

Fitness_Perls_Glutes_156

Упражнение 6: Супермен Ball Raises

После этого вы обязательно почувствуете себя суперженщицей.

1. Ложитесь на живот руками над головой и держите мяч для упражнений между вашими ногами (вы можете сделать это без тренировочного мяча, если у вас его нет). Задействуйте свой абс и медленно начинайте поднимать руки вверх.

2. Сожмите выступы и затяните ножную хватку на шаре.

3. Сожмите мяч и поднимите колени, руки и сундук с пола.

4. Удерживайте сверхчеловека за пять очков, а затем медленно отпустите руки и ноги на пол.

REPS: Делают 10 лифтов Супермена.

Fitness_Perls_Glutes_169

Упражнение 7: Слайд сбоку

Теперь сдвиньте его, выдвиньте его.

1. Возьмите руки за руки и полотенце и встаньте со своими ногами немного шире, чем расстояние в тазобедренном суставе, с полотенцем, сложенным под одной ногой. Вы должны быть на гладкой поверхности, как деревянный пол, чтобы это работало. Нет ковра!

2. Когда вы садитесь на корточки, сдвиньте свой вес на ногу без полотенца внизу.

3.Медленно согните свое колено и приседайте, сдвигая ногу с полотенцем внизу.

4. Держите вес в стоячей лапке и сдвиньте полотенце обратно в исходное положение.

5. Повторите с другой ногой.

REPS: 10 на каждой ноге.

Fitness_Perls_Glutes_010

Высокие пять, вы просто сделали РАБОТУ! Теперь не забудьте дать свою добычу какую-то любовь и растянуть ее. Если у вас есть пенный ролик, еще лучше! Не бойтесь, если завтра вы будете болеть. Если вы еще не разработали это за своим временем, это будет кричать на вас. Но боль будет того стоит! После того, как вы добавите эти упражнения в свою еженедельную рутину, вы сразу получите булочки из стали.



Похожие статьи:


Блейк Лайвли не любит быть беременным летом
Вы - мастер дзэн-дзэн
Положите свои ощущения на стол с шоколадной надписью
Изысканная ручная трикотажная мебель от Melanie Porter
Один из обвинителей Сексуального обвинения президента Трампа подал заявку на должность в Огайо
Новый отчет о грязной моде говорит о том, что британская высокая улица за то
Райан Гослинг говорит о сладости о жизни со своими дочерьми



ШОКИРУЮЩИЕ НОВОСТИ